Φαγητά
Αναφορικά με τα Χριστουγεννιάτικα, λουκούλια γεύματα οι ακόλουθες συστάσεις θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες:
- Προτιμήστε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και αποφύγετε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
- Αφαιρέστε τις πέτσες και το ορατό λίπος από το κρέας σαςl Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες τηγανιτών τροφίμων
- Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο για όλα τα φαγητά και τις σαλάτες και αποφύγετε τα ζωικά λίπη
- Συνοδεύστε όλα τα φαγητά με πλούσια σαλάτα λαχανικών
- Τρώτε από το πιάτο σας, ώστε να έχετε συναίσθηση της ποσότητας και αποφεύγετε να τσιμπολογάτε από όλα τα πιάτα του τραπεζιού
- Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα και πίνετε αρκετό νερό (7-8 ποτήρια ημερησίως) .
Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες των Χριστουγέννων παραμένει σταθερά σε υψηλά επίπεδα. Εσείς προτιμήστε το κόκκινο κρασί, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά. Αποφύγετε τις υπερβολές, αφού το αλκοόλ αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων (7 θερμίδες/ γραμμάριο αλκοόλ).
Ειδικότερα τέλος για άτομα με προβλήματα υγείας, η υπερβολική κατανάλωση γλυκών, κρέατος, τηγανιτών τροφίμων και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων. Η συγκεκριμένη πληθυσμιακή ομάδα, οφείλει να είναι πιο προσεκτική στις τροφικές επιλογές την περίοδο των εορτών.
Οι παραπάνω συστάσεις θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε χωρίς στερήσεις τα γιορτινά τραπέζια και να χαρείτε τις διακοπές των Χριστουγέννων χωρίς να προσλάβετε περιττά κιλά.
Πρακτικά κόλπα για να μη βάλετε περιττά κιλά
- Γεμίστε το ½ πιάτο με σαλάτα
- Μην πάτε σε πάρτι πολύ πεινασμένοι
- Φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό.
- Μην «τσιμπολογάτε» μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό.
- Επιλέξτε 1 είδος γλυκού και μην δοκιμάσετε απ’όλα
- Όταν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως χορτόσουπα, σαλάτα, σάντουιτς ή δημητριακά.
- Αυξήστε λίγο το γυμναστήριο, χορέψτε στις εξόδους σας ή πηγαίνετε κάθε μέρα 20’ περπάτημα.
- Προτιμήστε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
- Αποφύγετε λιπαρές σως και ντρέσινγκ
- Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας ή το κοτόπουλο
- Μην επιβαρύνετε τη γέμιση με επιπλέον θερμίδες και λιπαρά (συκώτι, εντόσθια)
- Τεμαχίζετε το φαγητό σας σε μικρές μπουκιές, μασάτε καλά και αργά
- Προτιμήστε την κατανάλωση κόκκινου κρασιού που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά
- Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια ημερησίως.
Χριστουγεννιάτικος Θερμιδομετρητής
ΚΡΕΑΣ
Είδος κρέατος / μερίδα |
Θερμίδες (kcal) |
Χοληστερόλη / mg |
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) |
Μπιφτέκι |
230 |
88 |
9 |
Ελάφι ψητό |
100 |
70 |
3 |
Μοσχάρι ψητό |
222 |
100 |
5,8 |
2 πιρουνιές λουκάνικο Χωριάτικο (60 γρ.) |
100 |
27 |
6,8 |
Γαλοπούλα ψητή |
115 |
65 |
0,8 |
Πάπια ψητή |
245 |
170 |
2,8 |
Ψάρι βραστό |
160 |
103 |
< 1 |
Χοιρινό ψητό |
260 |
120 |
2,7 |
Γέμιση γαλοπούλας |
450 |
40 |
6 |
Κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα) |
233 |
78 |
1,5 |
ΣΑΛΑΤΕΣ
Είδος σαλάτας |
θερμίδες |
θρεπτικά συστατικά |
Μαρουλοσαλάτα μαρούλι, κρεμμύδι |
120 |
φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά συστατικά |
Ρόκα-σπανάκι ρόκα, σπανάκι, ελαιόλαδο, μπαλσάμικο μέλι |
120 |
φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, σίδηρος, βιταμίνη Κ |
λάχανο-καρότο Λάχανο, καρότο, λεμόνι, ελαιόλαδο |
140 |
Φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, Β-καροτένιο, κάλιο |
Ντοματοσαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο |
160 |
βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. |
Νισουάζ Τόνος, ρόκα, αβγό, αντζούγιες, ντομάτα |
307 |
Φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, Ω-3 λιπαρά οξέα |
Χωριάτικη Ντομάτα, αγγούρι, φέτα, ελιές, ελαιόλαδο |
350 |
Βιταμίνη Α, Ε, ασβέστιο, μονοακόρεστα λιπαρά |
Προσοχή στα dressings
ΟΡΕΚΤΙΚΑ
Είδος ορεκτικού |
Θερμίδες |
θρεπτικά συστατικά |
1 τυροπιτάκι |
102 |
Ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, βιταμίνη Α |
Μελιτζανοσαλάτα 1 κουταλιά σούπας |
104 |
Κάλιο, φώσφορος, βιταμίνη C, μαγνήσιο |
10 φιστίκια |
105 |
Φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β6 |
Κολοκυθοκεφτέδες 2 μέτριοι |
139 |
Βιταμίνη Α, Β3, ασβέστιο, κάλιο |
5 ντολμαδάκια γιαλαντζί |
174 |
Βιταμίνη Β3, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο |
2 μέτριοι κεφτέδες |
215 |
Σίδηρος, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ |
1 πιροσκί (80 γρ.) |
330 |
Σίδηρος, βιταμίνη Β3, νάτριο, κάλιο, ασβέστιο |
1 κρέπα αλμυρή (ζαμπόν-τυρί) |
350 |
Ασβέστιο, ψευδάργυρος, σελήνιο, κάλιο |
ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΑ
Είδος συνοδευτικού |
Θερμίδες |
θρεπτικά συστατικά |
1 μερίδα πιλάφι με Σταφίδες και κουκουνάρι (240 γρ.) |
360 |
Βιταμίνη Β1, φολικό οξύ, μαγνήσιο |
1 μερίδα πατάτες ογκρατέν (250 γρ.) |
380 |
Βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, νάτριο |
Πατάτες φούρνου (260 γρ.) |
435 |
Βιταμίνη Β6, ψευδάργυρος, σίδηρος, μαγνήσιο |
1 μερίδα ζυμαρικά (178 γρ.) |
477 |
Βιταμίνη Β1, φολικό οξύ, Πρωτείνη, μαγνήσιο |
Λαζάνια ογκρατέν (220 γρ.) |
535 |
Βιταμίνη Β3, μαγνήσιο, |
1 μερίδα σουφλέ σπανάκι (220 γρ.) |
640 |
Μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο |
1 μερίδα Παστίτσιο (200 γρ.) |
690 |
Βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο |
ΓΛΥΚΑ
Είδος |
Θερμίδες |
Σοκολατάκι |
80 |
1 ζαχαρωτό |
90 |
1 αμυγδαλωτό |
100 |
1 μικρός κουραμπιές |
120 |
1 δίπλα |
140 |
1 μελομακάρονο |
200 |
1 εργολάβος |
220 |
Βασιλόπιτα |
370 |
Μπακλαβάς |
480 |
1 κομμάτι κορμός |
500 |
1 κομμάτι τούρτα |
480-500 |
ΠΟΤΑ
Είδος |
Θερμίδες |
1 δόση λικέρ Τια Μαρία |
121 |
1 ποτήρι λευκό κρασί ξηρό |
90-120 |
1 δόση Ρούμι (50 γρ.) |
107 |
1 δόση Ντραμπούι |
116 |
1 ποτήρι γλυκό |
140 |
1 δόση ουίσκι |
148 |
2 δαχτυλάκια ούζο |
158 |
1 ποτήρι σαμπάνια (110 γρ.) |
160 |
1 δόση ρακή (55 γρ.) |
179 |
1 δόση τσίπουρο (55 γρ.) |
184 |
1 ποτήρι μπύρα (50 γρ.) |
220 |
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΨΟΥΜΕ ΤΙΣ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΙΑΤΙΚΕΣ ΛΙΧΟΥΔΙΕΣ
Τρόφιμο |
Θερμίδες |
Δραστηριότητα |
διάρκεια |
1 κουραμπιές |
120 |
Στόλισμα δέντρου |
Μισή ώρα |
1 μικρό κομμάτι βασιλόπιτα |
255 |
Χορός |
3 τέταρτα |
1 ποτήρι κρασί |
80 |
Έντονο περπάτημα |
20 λεπτά |
1 μερίδα γεμιστή γαλο/λα |
450 |
Ψώνια |
1μιση ώρα |
½ κούπα γέμιση γαλο/λας |
180 |
Μαγείρεμα |
1 ώρα |
1 μελομακάρονο |
190 |
Δουλειές σπιτιού |
1 ώρα |
1 δίπλα |
84 |
Πλύσιμο πιάτων |
½ ώρα |
Καλλιόπη Βαρδάκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ευγενίου σπαθάρη 7 Κηφισιά
Τηλ.: 210 8084850
Κιν.: 6937311625
Email: vardakadiet@gmail.com