Επιλογές τροφίμων που θα μας ¨ανεβάσουν¨ τα επίπεδα ενέργειας

paksimadi 228x300 - Επιλογές τροφίμων που θα μας ¨ανεβάσουν¨ τα επίπεδα ενέργειας

Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα όσπρια και τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά: αποτελούν πολύ δυνατές πήγες ενέργειας. Στην περίπτωση που θες η ενέργεια να διαρκέσει για περισσότερη ώρα επέλεξε μια μερίδα από όσπρια, τα οποία έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τα ζυμαρικά.
Tip! Συνδυάζοντας δημητριακά με όσπρια στο γεύμα εξασφαλίζεις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη συναγωνίσιμη του κρέατος

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα, αυτό είναι κάτι που αυξάνει την αντοχή σου!
Ο σίδηρος που περιέχεται στο κρέας είναι καλύτερα αποροφήσιμος από ότι η μορφή του σιδήρου που βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Tip! Για να αυξήσεις την αποροφησημότητα του μη- αιμικού σιδήρου των φυτικών τροφών πρόσθεσε στο γεύμα μια πηγή βιταμίνης C (π.χ. εσπεριδοειδή, πιπεριές πράσινες, μαϊντανός).

Ολόκληρα φρούτα: Είναι καλύτερο όταν υπάρχει η δυνατότητα να επιλέγει κανείς ένα φρούτο παρά το χυμό του και κυρίως όταν αυτός είναι συσκευασμένος, αυτό γιατί τα επιπλέον σάκχαρα που υπάρχουν στους συμπυκνωμένους χυμούς μπορούν να μετατρέψουν ένα υγιεινό σνακ σε ένα ποτήρι με κενές θερμίδες και ζάχαρη προκαλώντας υπεργλυκαιμία αρχικά και υπογλυκαιμία πολύ σύντομα, κάνοντας μας έτσι να ξαναπεινάμε μετά από λίγο.
Tip! Επιλέγοντας ένα ολόκληρο φρούτο με τη φλούδα του εξασφαλίζουμε μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών συνεισφέροντας έτσι στην λειτουργία του εντέρου.

Ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί: Μια εξαίσια επιλογή σνακ ανάμεσα στα γεύματα, καθώς περιέχουν καλά λιπαρά, βοηθώντας έτσι τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου σου αλλά και διατηρώντας τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά για περισσότερη ώρα.
Tip! Επιλέγοντας μια χούφτα ποικίλων ξηρών καρπών σε συνδυασμό με 1 μέτριο φρούτο δίνεις στον οργανισμό σου ένα boost ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται!

Καφεΐνη: Μια μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μας προσφέρει εγρήγορση καθώς η καφεΐνη αποτελεί ένα ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στην ευαισθησία του κάθε ατόμου στην καφεΐνη τηρώντας παράλληλα και τα συνιστώμενα ποσά πρόσληψης. Συγκεκριμένα
η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης που δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία ορίστηκε σε 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για ενήλικες, 5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη και για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών 2 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Tip! Καλό είναι να συνυπολογίζεις την περιεκτικότητα καφεΐνης όλων των ροφημάτων που έχεις μέσα στη μέρα.

Ο παρακάτω πίνακας θα σε βοηθήσει:

  • Καφές φίλτρου: 160 mg καφεΐνης ανά μερίδα 240 mL προϊόντος
  • Βραστός καφές: 85 mg καφεΐνης ανά μερίδα 240 mL προϊόντος
  • Βρασμένο τσάι: 40 mg καφεΐνης ανά μερίδα 240 mL προϊόντος
  • Αναψυκτικά τύπου Cola: 24 mg καφεΐνης ανά μερίδα 240 mL προϊόντος
  • Σοκολατούχο γάλα: 6 mg καφεΐνης ανά μερίδα 240 mL προϊόντος

Λιπαρά ψάρια: όπως ο σολωμός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο τόνος αποτελούν μια άριστη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βελτιώνουν την απόδοση στην άσκηση καθώς μειώνουν την φλεγμονή.
Tip! Επέλεξε μικρά ψάρια καθώς είναι πολύ λιγότερο επιβαρυμένα με βαρέα μέταλλα.

Τρακίδου Λίνα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity
Αθ. Διάκου 14, Ν.Μηχανιώνα, Θεσσαλονίκης
Τηλ. Επικοινωνίας: 2392028936
Email: trakidou.lina@gmail.com



Κάνε εγγραφή στο δωρεάν newsletter - Όλα τα νέα στο email σου!

Σου άρεσε? Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Δες ακόμα :

Posted by Μυρτω Παπαδοπουλου on 24 September 2012