Πως να μην παχυνουμε τα Χριστούγεννα

Φαγητά
Αναφορικά με τα Χριστουγεννιάτικα, λουκούλια γεύματα οι ακόλουθες συστάσεις θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες:

Προτιμήστε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και αποφύγετε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
Αφαιρέστε τις πέτσες και το ορατό λίπος από το κρέας σαςl Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες τηγανιτών τροφίμων
Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο για όλα τα φαγητά και τις σαλάτες και αποφύγετε τα ζωικά λίπη
Συνοδεύστε όλα τα φαγητά με πλούσια σαλάτα λαχανικών
Τρώτε από το πιάτο σας, ώστε να έχετε συναίσθηση της ποσότητας και αποφεύγετε να τσιμπολογάτε από όλα τα πιάτα του τραπεζιού
Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα και πίνετε αρκετό νερό (7-8 ποτήρια ημερησίως) .

Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες των Χριστουγέννων παραμένει σταθερά σε υψηλά επίπεδα. Εσείς προτιμήστε το κόκκινο κρασί, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά. Αποφύγετε τις υπερβολές, αφού το αλκοόλ αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων (7 θερμίδες/ γραμμάριο αλκοόλ).
Ειδικότερα τέλος για άτομα με προβλήματα υγείας, η υπερβολική κατανάλωση γλυκών, κρέατος, τηγανιτών τροφίμων και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων. Η συγκεκριμένη πληθυσμιακή ομάδα, οφείλει να είναι πιο προσεκτική στις τροφικές επιλογές την περίοδο των εορτών.
Οι παραπάνω συστάσεις θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε χωρίς στερήσεις τα γιορτινά τραπέζια και να χαρείτε τις διακοπές των Χριστουγέννων χωρίς να προσλάβετε περιττά κιλά.

Πρακτικά κόλπα για να μη βάλετε περιττά κιλά

Γεμίστε το ½ πιάτο με σαλάτα
Μην πάτε σε πάρτι πολύ πεινασμένοι
Φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό.
Μην «τσιμπολογάτε» μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό.
Επιλέξτε 1 είδος γλυκού και μην δοκιμάσετε απ’όλα
Όταν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως χορτόσουπα, σαλάτα, σάντουιτς ή δημητριακά.
Αυξήστε λίγο το γυμναστήριο, χορέψτε στις εξόδους σας ή πηγαίνετε κάθε μέρα 20’ περπάτημα.
Προτιμήστε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
Αποφύγετε λιπαρές σως και ντρέσινγκ
Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας ή το κοτόπουλο
Μην επιβαρύνετε τη γέμιση με επιπλέον θερμίδες και λιπαρά (συκώτι, εντόσθια)
Τεμαχίζετε το φαγητό σας σε μικρές μπουκιές, μασάτε καλά και αργά
Προτιμήστε την κατανάλωση κόκκινου κρασιού που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά
Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια ημερησίως.

Χριστουγεννιάτικος Θερμιδομετρητής

ΚΡΕΑΣ

Είδος κρέατος / μερίδα	Θερμίδες (kcal)	Χοληστερόλη / mg	Κορεσμένα λιπαρά (γρ.)
Μπιφτέκι	230	88	9
Ελάφι ψητό	100	70	3
Μοσχάρι ψητό	222	100	5,8
2 πιρουνιές λουκάνικο Χωριάτικο (60 γρ.)	100	27	6,8
Γαλοπούλα ψητή	115	65	0,8
Πάπια ψητή	245	170	2,8
Ψάρι βραστό	160	103	< 1
Χοιρινό ψητό	260	120	2,7
Γέμιση γαλοπούλας	450	40	6
Κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)	233	78	1,5

ΣΑΛΑΤΕΣ

Είδος σαλάτας	θερμίδες	θρεπτικά συστατικά
Μαρουλοσαλάτα μαρούλι, κρεμμύδι	120	φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά συστατικά
Ρόκα-σπανάκι ρόκα, σπανάκι, ελαιόλαδο, μπαλσάμικο μέλι	120	φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, σίδηρος, βιταμίνη Κ
λάχανο-καρότο Λάχανο, καρότο, λεμόνι, ελαιόλαδο	140	Φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, Β-καροτένιο, κάλιο
Ντοματοσαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο	160	βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Νισουάζ Τόνος, ρόκα, αβγό, αντζούγιες, ντομάτα	307	Φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, Ω-3 λιπαρά οξέα
Χωριάτικη Ντομάτα, αγγούρι, φέτα, ελιές, ελαιόλαδο	350	Βιταμίνη Α, Ε, ασβέστιο, μονοακόρεστα λιπαρά

Προσοχή στα dressings

ΟΡΕΚΤΙΚΑ

Είδος ορεκτικού	Θερμίδες	θρεπτικά συστατικά
1 τυροπιτάκι	102	Ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, βιταμίνη Α
Μελιτζανοσαλάτα 1 κουταλιά σούπας	104	Κάλιο, φώσφορος, βιταμίνη C, μαγνήσιο
10 φιστίκια	105	Φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β6
Κολοκυθοκεφτέδες 2 μέτριοι	139	Βιταμίνη Α, Β3, ασβέστιο, κάλιο
5 ντολμαδάκια γιαλαντζί	174	Βιταμίνη Β3, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο
2 μέτριοι κεφτέδες	215	Σίδηρος, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ
1 πιροσκί (80 γρ.)	330	Σίδηρος, βιταμίνη Β3, νάτριο, κάλιο, ασβέστιο
1 κρέπα αλμυρή (ζαμπόν-τυρί)	350	Ασβέστιο, ψευδάργυρος, σελήνιο, κάλιο

ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΑ

Είδος συνοδευτικού	Θερμίδες	θρεπτικά συστατικά
1 μερίδα πιλάφι με Σταφίδες και κουκουνάρι (240 γρ.)	360	Βιταμίνη Β1, φολικό οξύ, μαγνήσιο
1 μερίδα πατάτες ογκρατέν (250 γρ.)	380	Βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, νάτριο
Πατάτες φούρνου (260 γρ.)	435	Βιταμίνη Β6, ψευδάργυρος, σίδηρος, μαγνήσιο
1 μερίδα ζυμαρικά (178 γρ.)	477	Βιταμίνη Β1, φολικό οξύ, Πρωτείνη, μαγνήσιο
Λαζάνια ογκρατέν (220 γρ.)	535	Βιταμίνη Β3, μαγνήσιο,
1 μερίδα σουφλέ σπανάκι (220 γρ.)	640	Μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο
1 μερίδα Παστίτσιο (200 γρ.)	690	Βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο

ΓΛΥΚΑ

Είδος	Θερμίδες
Σοκολατάκι	80
1 ζαχαρωτό	90
1 αμυγδαλωτό	100
1 μικρός κουραμπιές	120
1 δίπλα	140
1 μελομακάρονο	200
1 εργολάβος	220
Βασιλόπιτα	370
Μπακλαβάς	480
1 κομμάτι κορμός	500
1 κομμάτι τούρτα	480-500

ΠΟΤΑ

Είδος	Θερμίδες
1 δόση λικέρ Τια Μαρία	121
1 ποτήρι λευκό κρασί ξηρό	90-120
1 δόση Ρούμι (50 γρ.)	107
1 δόση Ντραμπούι	116
1 ποτήρι γλυκό	140
1 δόση ουίσκι	148
2 δαχτυλάκια ούζο	158
1 ποτήρι σαμπάνια (110 γρ.)	160
1 δόση ρακή (55 γρ.)	179
1 δόση τσίπουρο (55 γρ.)	184
1 ποτήρι μπύρα (50 γρ.)	220

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΨΟΥΜΕ ΤΙΣ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΙΑΤΙΚΕΣ ΛΙΧΟΥΔΙΕΣ

Τρόφιμο	Θερμίδες	Δραστηριότητα	διάρκεια
1 κουραμπιές	120	Στόλισμα δέντρου	Μισή ώρα
1 μικρό κομμάτι βασιλόπιτα	255	Χορός	3 τέταρτα
1 ποτήρι κρασί	80	Έντονο περπάτημα	20 λεπτά
1 μερίδα γεμιστή γαλο/λα	450	Ψώνια	1μιση ώρα
½ κούπα γέμιση γαλο/λας	180	Μαγείρεμα	1 ώρα
1 μελομακάρονο	190	Δουλειές σπιτιού	1 ώρα
1 δίπλα	84	Πλύσιμο πιάτων	½ ώρα