Πως να μην παχυνουμε τα Χριστούγεννα

diatrofi xristougenna 556 x 470 228x300 - Πως να μην παχυνουμε τα Χριστούγεννα

 

Φαγητά
Αναφορικά με τα Χριστουγεννιάτικα, λουκούλια γεύματα οι ακόλουθες συστάσεις θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες:

  • Προτιμήστε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και αποφύγετε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
  • Αφαιρέστε τις πέτσες και το ορατό λίπος από το κρέας σαςl Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες τηγανιτών τροφίμων
  • Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο για όλα τα φαγητά και τις σαλάτες και αποφύγετε τα ζωικά λίπη
  • Συνοδεύστε όλα τα φαγητά με πλούσια σαλάτα λαχανικών
  • Τρώτε από το πιάτο σας, ώστε να έχετε συναίσθηση της ποσότητας και αποφεύγετε να τσιμπολογάτε από όλα τα πιάτα του τραπεζιού
  • Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα και πίνετε αρκετό νερό (7-8 ποτήρια ημερησίως) .

Αλκοόλ 
Η κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες των Χριστουγέννων παραμένει σταθερά σε υψηλά επίπεδα. Εσείς προτιμήστε το κόκκινο κρασί, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά. Αποφύγετε τις υπερβολές, αφού το αλκοόλ αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων (7 θερμίδες/ γραμμάριο αλκοόλ).
Ειδικότερα τέλος για άτομα με προβλήματα υγείας, η υπερβολική κατανάλωση γλυκών, κρέατος, τηγανιτών τροφίμων και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων. Η συγκεκριμένη πληθυσμιακή ομάδα, οφείλει να είναι πιο προσεκτική στις τροφικές επιλογές την περίοδο των εορτών.
Οι παραπάνω συστάσεις θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε χωρίς στερήσεις τα γιορτινά τραπέζια και να χαρείτε τις διακοπές των Χριστουγέννων χωρίς να προσλάβετε περιττά κιλά.

Πρακτικά κόλπα για να μη βάλετε περιττά κιλά

  • Γεμίστε το ½ πιάτο με σαλάτα
  • Μην πάτε σε πάρτι πολύ πεινασμένοι
  • Φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό.
  • Μην «τσιμπολογάτε» μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό.
  • Επιλέξτε 1 είδος γλυκού και μην δοκιμάσετε απ’όλα
  • Όταν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως χορτόσουπα, σαλάτα, σάντουιτς ή δημητριακά.
  • Αυξήστε λίγο το γυμναστήριο, χορέψτε στις εξόδους σας ή πηγαίνετε κάθε μέρα 20’ περπάτημα.
  • Προτιμήστε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
  • Αποφύγετε λιπαρές σως και ντρέσινγκ
  • Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας ή το κοτόπουλο
  • Μην επιβαρύνετε τη γέμιση με επιπλέον θερμίδες και λιπαρά (συκώτι, εντόσθια)
  • Τεμαχίζετε το φαγητό σας σε μικρές μπουκιές, μασάτε καλά και αργά
  • Προτιμήστε την κατανάλωση κόκκινου κρασιού που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά
  • Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια ημερησίως.

Χριστουγεννιάτικος Θερμιδομετρητής

ΚΡΕΑΣ

Είδος κρέατος / μερίδα

Θερμίδες (kcal)

Χοληστερόλη / mg

Κορεσμένα λιπαρά (γρ.)

Μπιφτέκι

230

88

9

Ελάφι ψητό

100

70

3

Μοσχάρι ψητό

222

100

5,8

2 πιρουνιές λουκάνικο Χωριάτικο (60 γρ.)

100

27

6,8

Γαλοπούλα ψητή

115

65

0,8

Πάπια ψητή

245

170

2,8

Ψάρι βραστό

160

103

< 1

Χοιρινό ψητό

260

120

2,7

Γέμιση γαλοπούλας

450

40

6

Κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)

233

78

1,5

ΣΑΛΑΤΕΣ

Είδος σαλάτας

θερμίδες

θρεπτικά συστατικά

Μαρουλοσαλάτα

μαρούλι, κρεμμύδι

120

φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά συστατικά

Ρόκα-σπανάκι

ρόκα, σπανάκι, ελαιόλαδο, μπαλσάμικο μέλι

120

φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, σίδηρος, βιταμίνη Κ

λάχανο-καρότο

Λάχανο, καρότο, λεμόνι, ελαιόλαδο

140

Φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, Β-καροτένιο, κάλιο

Ντοματοσαλάτα

ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο

160

βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Νισουάζ

Τόνος, ρόκα, αβγό, αντζούγιες, ντομάτα

307

Φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, Ω-3 λιπαρά οξέα

Χωριάτικη

Ντομάτα, αγγούρι, φέτα, ελιές, ελαιόλαδο

350

Βιταμίνη Α, Ε, ασβέστιο, μονοακόρεστα λιπαρά

Προσοχή στα dressings

ΟΡΕΚΤΙΚΑ

Είδος ορεκτικού

Θερμίδες

θρεπτικά συστατικά

1 τυροπιτάκι

102

Ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, βιταμίνη Α

Μελιτζανοσαλάτα 1 κουταλιά σούπας

104

Κάλιο, φώσφορος, βιταμίνη C, μαγνήσιο

10 φιστίκια

105

Φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β6

Κολοκυθοκεφτέδες 2 μέτριοι

139

Βιταμίνη Α, Β3, ασβέστιο, κάλιο

5 ντολμαδάκια γιαλαντζί

174

Βιταμίνη Β3, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο

2 μέτριοι κεφτέδες

215

Σίδηρος, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ

1 πιροσκί (80 γρ.)

330

Σίδηρος, βιταμίνη Β3, νάτριο, κάλιο, ασβέστιο

1 κρέπα αλμυρή (ζαμπόν-τυρί)

350

Ασβέστιο, ψευδάργυρος, σελήνιο, κάλιο

ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΑ

Είδος συνοδευτικού

Θερμίδες

θρεπτικά συστατικά

1 μερίδα πιλάφι με

Σταφίδες και κουκουνάρι

(240 γρ.)

360

Βιταμίνη Β1, φολικό οξύ, μαγνήσιο

1 μερίδα πατάτες ογκρατέν

(250 γρ.)

380

Βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, ασβέστιο,

νάτριο

Πατάτες φούρνου

(260 γρ.)

435

Βιταμίνη Β6, ψευδάργυρος, σίδηρος, μαγνήσιο

1 μερίδα ζυμαρικά

(178 γρ.)

477

Βιταμίνη Β1, φολικό οξύ,

Πρωτείνη, μαγνήσιο

Λαζάνια ογκρατέν (220 γρ.)

535

Βιταμίνη Β3, μαγνήσιο,

1 μερίδα σουφλέ σπανάκι

(220 γρ.)

640

Μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο

1 μερίδα Παστίτσιο

(200 γρ.)

690

Βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο

ΓΛΥΚΑ

Είδος

Θερμίδες

Σοκολατάκι

80

1 ζαχαρωτό

90

1 αμυγδαλωτό

100

1 μικρός κουραμπιές

120

1 δίπλα

140

1 μελομακάρονο

200

1 εργολάβος

220

Βασιλόπιτα

370

Μπακλαβάς

480

1 κομμάτι κορμός

500

1 κομμάτι τούρτα

480-500

ΠΟΤΑ

Είδος

Θερμίδες

1 δόση λικέρ Τια Μαρία

121

1 ποτήρι λευκό κρασί ξηρό

90-120

1 δόση Ρούμι (50 γρ.)

107

1 δόση Ντραμπούι

116

1 ποτήρι γλυκό

140

1 δόση ουίσκι

148

2 δαχτυλάκια ούζο

158

1 ποτήρι σαμπάνια

(110 γρ.)

160

1 δόση ρακή (55 γρ.)

179

1 δόση τσίπουρο (55 γρ.)

184

1 ποτήρι μπύρα (50 γρ.)

220

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΨΟΥΜΕ ΤΙΣ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΙΑΤΙΚΕΣ ΛΙΧΟΥΔΙΕΣ

Τρόφιμο

Θερμίδες

Δραστηριότητα

διάρκεια

1 κουραμπιές

120

Στόλισμα δέντρου

Μισή ώρα

1 μικρό κομμάτι βασιλόπιτα

255

Χορός

3 τέταρτα

1 ποτήρι κρασί

80

Έντονο περπάτημα

20 λεπτά

1 μερίδα γεμιστή γαλο/λα

450

Ψώνια

1μιση ώρα

½ κούπα γέμιση γαλο/λας

180

Μαγείρεμα

1 ώρα

1 μελομακάρονο

190

Δουλειές σπιτιού

1 ώρα

1 δίπλα

84

Πλύσιμο πιάτων

½ ώρα

Καλλιόπη Βαρδάκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ευγενίου σπαθάρη 7 Κηφισιά
Τηλ.: 210 8084850
Κιν.: 6937311625
Email: vardakadiet@gmail.com



Κάνε εγγραφή στο δωρεάν newsletter - Όλα τα νέα στο email σου!

Σου άρεσε? Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Δες ακόμα :

Posted by Μυρτω Παπαδοπουλου on 5 January 2013