Τα φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των Berries είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες (αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού), βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία – συστατικά απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Φαίνεται ότι είναι τα φρούτα με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν οργανισμό μας από την φλεγμονή και τις ελεύθερες ρίζες (μόρια τα οποία επιτίθενται και βλάπτουν τα κύτταρα και τα όργανα μας. Μια πρόσφατη μελέτη που έγινε σε ζώα, έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση ½ – 1 φλιτζ. την ημέρα ανάμικτων φρούτων που ανήκουν στην οικογένεια των berries, μπορεί να βελτιώσει την νοητική λειτουργία. Ο James Joseph, PhD, διευθυντής του Εργαστηρίου Νευροεπιστημών στις Ηνωμένες Πολιτείες, του ερευνητικού Κέντρου για τη Γήρανση, στο Πανεπιστήμιο Tufts της Βοστώνης, ο οποίος διεξήγαγε τη μελέτη, επισημαίνει ότι γινόμαστε πιο ευάλωτοι στις βλαβερές συνέπειες των ελευθέρων ριζών και της φλεγμονής καθώς γερνάμε. Όπως ισχυρίζεται τα μούρα βοηθάνε στην πρόληψη των επιπτώσεων, από την απενεργοποίηση του σήματος της φλεγμονή που προκαλείται από τις κυτοκίνες* και τους αναστολείς COX-2*, καθιστώντας τα φρούτα αυτά ως ιδανικά τρόφιμα.
Για να λάβετε τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία σας, από την κατανάλωση των μούρων, καταναλώστε δύο – τρεις τύπους φρέσκων, κατεψυγμένων ή αποξηραμένων μούρων ημερησίως.
Παρακάτω παρατίθενται αναλυτικά τα μέλη οικογένειας των berries – μούρων καθώς και ορισμένες προτάσεις για να τα βάλετε στην καθημερινή σας διατροφή.
Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι, και είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυλλικό οξύ, επίσης περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και μικρή ποσότητα ασβεστίου. 100γρ. φράουλες δίνουν μόλις 53 θερμίδες.
- Πώς σερβίρονται: Μπορείτε να τις φάτε μόνες τους ή με λίγο μέλι, ακόμη να τις προσθέσετε σε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή να τις συνοδεύσετε με λίγο ανθότυρο.
Τα blueberries (βακκίνια) περιέχουν 20 είδη ανθοκυανινών – ισχυρά αντιοξειδωτικά που δίνουν στα συγκεκριμένα μούρα το χαρακτηριστικό μπλε-ιώδες και κόκκινο χρώμα. Τα υπόλοιπα μούρα περιέχουν μόνο τρία έως τέσσερα είδη ανθοκυανίνων. Ένα φλιτζάνι blueberries μας δίνει επίσης βιταμίνη C (λιγότερη από τις φράουλες), μέταλλα και μόλις 83 θερμίδες.
- Πως σερβίρονται: Τα ρίχνεται στα δημητριακά, στο γιαούρτι, ή τα χτυπάτε με 1 ποτήρια γάλα χαμηλών λιπαρών, ακόμη μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών σε συνδυασμό με 1-2 crackers.
Ένα φλιτζάνι blackberries (βατόμουρα), raspberries (σμέουρα), boysenberries περιέχει 8 g φυτικές, 1/3 της συνιστώμενης ημερήσια πρόσληψης (25 g).
Πως σερβίρονται: Βάλτε τα στο blender και ανακατέψτέ τα με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων ή συνοδεύεστέ τα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Τα cranberries συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, αποτελούν επίσης φυσικό προβιοτικό, υποστηρίζοντας τα ωφέλημα βακτήρια που αναπτύσσονται στον γαστρεντερικό σωλήνα. Ένα φλιτζάνι cranberries, δίνει μόνο 64 θερμίδες, επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο.
- Πως σερβίρονται: Προσθέστε στα στις σαλάτες, στα δημητριακά και στο γιαούρτι.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλα μούρα με παρόμοια διατροφική αξία όπως loganberries (βατόμουρα), currants ( φραγκοστάφυλα), gooseberries (πράσινα φραγκοστάφυλα), lingonberries (βατόμουρα-κόκκινα) και bilberries (μύρτιλλα).
Οι χρωστικές ουσίες οι οποίες βρίσκονται στα μούρα και είναι υπεύθυνες για το μπλέ-κόκκινο χρώμα τους, είναι επίσης πολύ ευεργετικές για την υγεία. Ακόμη, τα φυτοχημικά και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα μούρα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
Επίσης τα blueberries (βακκίνια) και τα raspberries (σμέουρα) περιέχουν λουτεΐνη, σημαντική ουσία για την όραση.
*Οι κυτοκίνες είναι μια ομάδα πρωτεϊνικών διαβιβαστών, που περιλαμβάνει τις ιντερλευκίνες, τις ιντερφερόνες και τους παράγοντες ανάπτυξης αποικιών κυττάρων.
*Αναστολής του ενζύμου κυκλοοξυγονάση (COX).
Κωνσταντίνου Κρήνη
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Bας. Παύλου 10, Βούλα
Τηλ. 2108995614/6992519192
Ιστοσελίδα: www.balancediet.gr
Email: info@balancediet.gr
