Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν ότι πρέπει να «κόβουν» το λίπος. Αλλά ξέρουν ότι είναι πιο σημαντικό να αντικαθιστούν το κακό λίπος με το καλό; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πως.
Έχει δοθεί το λανθασμένο μήνυμα ότι όλα τα λίπη κάνουν κακό και θα πρέπει να αποφεύγονται εάν τα άτομα θέλουν να χάσουν βάρος και αν διατηρούνται υγιείς. Έτσι πολλά άτομα προσπαθούν να τρέφονται με όσο το δυνατό λιγότερα λίπη και διαβάζουν εξονυχιστικά τις ετικέτες των τροφίμων ψάχνοντας να βρουν το προϊόν με λιγότερα λίπη θυσιάζοντας έτσι την γεύση και την υφή τυριών, παγωτών και σαλτσών. Η αλήθεια είναι πως δεν παίζει τόσο ρόλο το σύνολο των λιπαρών αλλά το είδος του λίπους που θα φάτε.
Γιατί χρειαζόμαστε το λίπος;
- Είναι μια πλούσια πηγή ενέργειας
- Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά και απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποτελεί
- Πηγή των απαραίτητων λιπαρών οξέων (ωμέγα-3 και ωμέγα-6).
Λίπος και ασθένειες
Η αυξημένη κατανάλωση λίπους συνδέεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας, στεφανιαίας νόσου, διαφόρων μορφών καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη, υπερλιπιδαιμίας, άπνοια ύπνου, πέτρες στη χολή και εγκεφαλικό.
Τα καλά λίπη
– Είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στο αβοκάντο και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα : ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Τα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 είναι τα λεγόμενα απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού και δεν μπορούν να παραχθούν από το ίδιο το σώμα. Πρέπει να τα πάρουμε από τη δίαιτα μας.
Τα ωμέγα-6 τα συναντάμε σε κοινά φυτικά λάδια όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο ενώ τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες, φρέσκος τόνος, σολομός, γαύρος) και στα καρύδια.
Δυστυχώς, η διατροφή μας περιλαμβάνει ήδη μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 (έτοιμα φαγητά και χρήση διαφόρων λαδιών) παρά ωμέγα-3 (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί) οπότε συστήνεται η καθημερινή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τα οποία γενικά απουσιάζουν από τη διατροφή μας.
Η καθημερινή πρόσληψη ωμέγα-3 προστατεύει από :
- Καρδιαγγειακά νοσήματα (μειώνει τις αρρυθμίες, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, την εξέλιξη της αθηρωματικής πλάκας και ελαφρώς την πίεση)
- Καρκίνο του συκωτιού
- Κατάθλιψης
- Άνοια
Τα κακά λίπη
Είναι τα κορεσμένα λίπη. Βρίσκονται στο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, σάλτσες, τυριά, μαργαρίνες, αλλαντικά, λάδια και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως παγωτά, γλυκά, πίτες, σοκολάτα και μπισκότα.
Τα χειρότερα
Είναι τα τρανς λιπαρά οξέα, τα οποία δημιουργούνται κατά την διάρκεια υδρογόνωσης των φυτικών λαδιών. Περιέχονται σε μπισκότα, μαργαρίνη, γλυκά, ντόνατς, τσιπς, τηγανητά φαγητά και αλμυρά.
Η χοληστερόλη
Είναι παρούσα σε όλα τα ζωικά τρόφιμα. Είναι απαραίτητη για την δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών και πρόδρομος των χολικών οξέων και κάποιων ορμονών. Το σώμα μπορεί να παράγει χοληστερόλη οπότε δεν χρειάζεται να την παίρνετε από τις τροφές. Το συκώτι παράγει το 80% της χοληστερόλης στο σώμα, ενώ το υπόλοιπο 20% προέρχεται από τη διατροφή. Η χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε αθηρωματικές πλάκες εάν τα επίπεδα της στο αίμα είναι ψηλά.
Από τι επηρεάζονται τα επίπεδα χοληστερόλης;
- Διατροφή
- Βάρος
- Φυσική δραστηριότητα
- Κληρονομικότητα
- Φύλο και ηλικία
Γιατί λέγονται καλά, κακά και χειρότερα λίπη;
Χαρακτηρίζονται καλά, κακά και χειρότερα ανάλογα με την επίδραση που προκαλούν στη χοληστερόλη του αίματος.
Τα καλά λίπη μειώνουν την ολική και κακή χοληστερόλη- η χοληστερόλη που συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και αυξάνουν την καλή – η χοληστερόλη που μαζεύει τη χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αρτηριών και την μεταφέρει στο συκώτι για απομάκρυνση. Αντίθετα, τα κακά λίπη αυξάνουν την ολική, την κακή αλλά και την καλή χοληστερόλη! Τα τρανς θεωρούνται τα χειρότερα επειδή ακριβώς μειώνουν την καλή και αυξάνουν την κακή χοληστερόλη.
Τι μπορώ να κάνω για να μειώσω την ολική χοληστερόλη και την LDL-χοληστερόλη;
- Να ασκείστε τακτικά
- Να αποκτήσετε φυσιολογικό βάρος
- Να αποφεύγετε τα trans λιπαρά οξέα
- Να περιορίσετε τις πηγές του κορεσμένου λίπους όπως κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, παγωτό.
- Προτιμήστε τρόφιμα με πολυακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες. Φρούτα, λαχανικά, ψάρια όσπρια, ξηροί καρποί
Όταν τρώω τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη αυξάνεται η χοληστερόλη αίματος;
Η ανακάλυψη ότι η αυξημένη χοληστερόλη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα οδήγησε στη σύσταση να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν χοληστερόλη όπως αυγά, συκώτι, γαρίδες και αστακό. Το να τρως γαρίδες και αστακό δεν αυξάνει όμως την κακή χοληστερόλη διότι αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν κορεσμένο λίπος. Γενικά, η χοληστερόλη της τροφής επηρεάζει σε μικρό βαθμό τη χοληστερόλη του αίματος. Το κορεσμένο λίπος είναι αυτό που οδηγεί σε αύξηση της χοληστερόλης του αίματος. Καλό είναι βέβαια τα άτομα με αυξημένη χοληστερόλη να καταναλώνουν αυτές τις τροφές με μέτρο.
Είναι καλά τα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά;
Ένα προϊόν θεωρείται χαμηλό σε λίπος όταν περιέχει λιγότερο από 3γρ λίπος ανά 100γρ για στερεές τροφές και λιγότερο από 1,5γρ ανά 100ml για υγρές τροφές. Όταν χρησιμοποιούνται σε μέτριο βαθμό είναι ασφαλή εφόσον μειώνουν την πρόσληψη λίπους και επομένως και τις συνολικές θερμίδες της ημέρας. Δεν πρέπει όμως επουδενί να καταναλώνονται αλόγιστα διότι τότε θα οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα. Πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ποια μαργαρίνη είναι καλύτερα να αγοράζετε;
Ψάξτε για αυτή που είναι μαλακή και μη υδρογονοποιημένη όπως επίσης και χαμηλή σε κορεσμένο λίπος. Αυτό σημαίνει λιγότερο από 2γρ κορεσμένων ή τρανς λιπαρών οξέων. Η μη υδρογονοποιημένη είναι αυτή που δεν περιέχει τρανς λιπαρά οξέα.
Πόσο λίπος πρέπει να τρώω καθημερινά;
20-30% της συνολικής θερμιδικής κατανάλωσης. Αυτό αντιστοιχεί σε 45-75γρ για τις γυναίκες και 60-105γρ για τους άντρες. Μην ξεχνάτε πως 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ισοδυναμεί με 15γρ λίπους.
Πολύ σημαντική εκτός από την ποσότητα είναι και η ποιότητα. Καλύτερα να τρώτε περισσότερα καλά λίπη παρά τα κακά και τα χειρότερα!
5 tips για να διαλέγετε υγιεινά λίπη
- Χρησιμοποιείτε μόνο ελαιόλαδο για τη μαγειρική
- Αναζητήστε τρόφιμα ελεύθερα από trans λίπη.
- Προτιμήστε μαργαρίνη αντί βούτυρο
- Τρώτε καθημερινά τουλάχιστον 1 τρόφιμο πλούσιο σε ωμέγα-3.
- Πείτε ναι στα άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά
|
The National Cholesterol Education Program |
||||
|
Λιπίδιο αίματος |
Επιθυμητό |
Οριακό |
Υψηλό |
|
|
Ολική χοληστερόλη |
< 200 mg/dL |
200-239 mg/dL |
>= 240 mg/dL |
|
|
Κακή χοληστερόλη (LDL) |
< 130 mg/dL |
130-159 mg/dL |
>= 160 mg/dL |
|
|
Καλή χοληστερόλη (HDL) |
> 35 mg/dL |
|||
|
Τριγλυκερίδια |
< 150 mg/dL |
|||
Νατάσα Παπαηρακλέους
Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, RD, M.Sc
Τηλ : 22517151
Λεωφόρος Στροβόλου 140, Ταχ. Κώδ.:2042,
Στρόβολος, Λευκωσία, Κύπρος
